همه ما گاهی اوقات احساس میکنیم که مغزمان کند کار میکند یا چیزها را فراموش میکنیم. این حالت معمولا به خاطر استرس، کم خوابی یا سبک زندگی نامناسب است. اما خبر خوب این است که با انجام تمرینات مخصوص، میتوانیم مغز خود را قویتر کرده و حافظهمان را تقویت کنیم.
این تمرینها مانند حل کردن پازلهای سودوکو، باعث میشوند مغز ما فعالتر شود و بهتر بتواند اطلاعات را پردازش کند.
این کار نه تنها حافظه را تقویت میکند، بلکه به ما کمک میکند تا بهتر فکر کنیم، مشکلات را حل کنیم و روحیه بهتری داشته باشیم.
در این مطلب از مجله تخصصی مغز و اعصاب برین مگ به بررسی ۹ تمرین برای تقویت حافظه و تمرکز میپردازیم پس تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
۱. با یادگیری یک زبان جدید مغزتان را جوان نگه دارید.
یادگیری یک زبان جدید، مثل ورزش برای مغز است. این کار نه تنها به شما کمک میکند تا با افراد بیشتری ارتباط برقرار کنید، بلکه فواید بسیاری برای سلامتی مغزتان دارد. تحقیقات نشان دادهاند که یادگیری زبان جدید به شما کمک میکند تا:
- عملکرد مغزتان را بهبود ببخشد: یادگیری زبان جدید باعث میشود مغزتان فعالتر شود و بهتر بتواند اطلاعات را پردازش کند.
- حافظهتان را تقویت کند: وقتی یک زبان جدید یاد میگیرید، مغزتان مجبور میشود کلمات جدید، قواعد دستوری و عبارات را به خاطر بسپارد که این کار باعث تقویت حافظه میشود.
- مهارتهای حل مسئلهتان را افزایش دهد: یادگیری زبان جدید، شما را مجبور میکند تا به روشهای جدیدی برای حل مشکلات فکر کنید.
شروع یادگیری زبان جدید خیلی آسان است. امروزه برنامههای موبایلی و دورههای آنلاین زیادی وجود دارند که به شما کمک میکنند تا به راحتی و با سرعت هرچه تمامتر یک زبان جدید یاد بگیرید. این برنامهها معمولا یک برنامه آموزشی منظم و ساختارمند دارند و شما را قدم به قدم همراهی میکنند.
یک مطالعه علمی نشان داده است که افراد دو زبانه مغز قویتری دارند. این افراد به دلیل اینکه از دو زبان استفاده میکنند، در قسمتهایی از مغزشان که مسئول حافظه و یادگیری هستند، سلولهای عصبی بیشتری دارند. این یعنی مغز آنها در برابر پیری و بیماریهایی مانند آلزایمر مقاومت بیشتری دارد.
پس اگر میخواهید مغزتان همیشه جوان و فعال بماند، یادگیری یک زبان جدید را از همین امروز شروع کنید.
۲. یادداشتبرداری حین مطالعه، کلید یادگیری بهتر
وقتی کتاب یا مقالهای را میخوانید، بهتر است فقط کلمات را دنبال نکنید. برای اینکه بهتر مطالب را درک کنید و در ذهنتان بماند، میتوانید هنگام مطالعه یادداشت برداری کنید یا نکات مهم را مشخص کنید. این کار باعث میشود:
- تمرکزتان بیشتر شود: وقتی چیزی را مینویسید یا هایلایت میکنید، مجبور میشوید با دقت بیشتری بخوانید و به مطلب توجه کنید.
- مطلب را بهتر بفهمید: با یادداشتبرداری، مطالب پیچیده را سادهتر میکنید و بهتر میتوانید روابط بین مفاهیم مختلف را درک کنید.
- بهتر مطالب را به خاطر بسپارید: یادداشتهایی که مینویسید، مانند یک خلاصه از مطالب هستند و به شما کمک میکنند تا بعدها مطالب را راحتتر یادآوری کنید.
اما چه روشی برای یادداشتبرداری بهتر است؟
یک تحقیق نشان داده است که تایپ کردن یادداشتها نسبت به نوشتن با دست، برای یادگیری بهتر مناسبتر است.
در این تحقیق، گروهی از دانشآموزان را انتخاب کردند و از آنها خواستند تا یک ویدیو آموزشی را ببینند و هر کدام به یک روش (تایپ کردن، نوشتن با دست یا بدون یادداشتبرداری) یادداشتبرداری کنند.
بعد از دیدن ویدیو، از آنها تست گرفتند. نتیجه این بود که دانشآموزانی که یادداشتهایشان را تایپ کرده بودند، مطالب را خیلی بهتر به یاد آورده بودند.
پس اگر میخواهید مطالب را بهتر یاد بگیرید، سعی کنید یادداشتهایتان را تایپ کنید. البته نوشتن با دست هم فواید خاص خودش را دارد و میتواند به خلاقیت کمک کند. ولی اگر هدف اصلیتان یادآوری بهتر مطالب باشد، تایپ کردن گزینه بهتری است.
در کل، یادداشتبرداری حین مطالعه، یک ابزار بسیار مفید برای یادگیری بهتر است. پس از این به بعد، وقتی کتاب یا مقاله میخوانید، یادتان باشد که فعالانه با مطالب درگیر شوید و یادداشتبرداری را فراموش نکنید.
۳. مدیتیشن و تمرکز بر نفس: آیا واقعاً به مغز کمک میکند؟
مطالعات مختلفی در مورد تاثیر مدیتیشن و تمرکز بر نفس روی مغز انجام شده است. برخی از این مطالعات نشان میدهند که این تمرینات میتوانند به بهبود عملکرد مغز در زمینههایی مانند توجه، حافظه و توانایی تصمیمگیری کمک کنند. به عبارت دیگر، مدیتیشن ممکن است مغز ما را قویتر و چابکتر کند.
اما همه مطالعات به یک نتیجه نرسیدهاند. برخی تحقیقات نشان میدهند که تمرکز بر نفس به تنهایی تاثیر زیادی در بهبود عملکرد مغز ندارد. البته، بیشتر محققان بر این باورند که مدیتیشن و تمرکز بر نفس حداقل به اندازه انجام ندادن هیچ کاری مفید است و میتواند به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک کند.
تمرکز بر نفس چگونه انجام میشود؟
برای انجام تمرین تمرکز بر نفس، میتوانید این مراحل را دنبال کنید:
- محیط آرام: یک مکان آرام پیدا کنید و بنشینید.
- چشمها را ببندید: چشمان خود را ببندید تا حواستان پرت نشود.
- روی نفس تمرکز کنید: توجه خود را به نفس کشیدنتان معطوف کنید. سعی کنید نفسهای عمیق و آرامی بکشید.
- احساس کنید: به احساس هوا در هنگام دم و بازدم توجه کنید.
با تکرار این تمرین به صورت منظم، میتوانید به تدریج تمرکز خود را افزایش داده و استرس را کاهش دهید. اگرچه تاثیر مدیتیشن و تمرکز بر نفس بر عملکرد مغز هنوز به طور کامل مشخص نشده است، اما بسیاری از افراد این تمرینات را مفید میدانند. اگر به دنبال روشی برای آرامش و بهبود تمرکز خود هستید، میتوانید تمرکز بر نفس را امتحان کنید.
۴. شطرنج آنلاین؛ یک ورزش عالی برای مغز
شطرنج بازی کردن فقط یک سرگرمی نیست، بلکه یک تمرین بسیار خوب برای مغز است. وقتی شطرنج بازی میکنیم، باید خیلی خوب فکر کنیم، برنامهریزی کنیم و حواسمان جمع باشد. این کار باعث میشود که مغز ما قویتر و چالاکتر شود.
مطالعات نشان دادهاند که آموزش شطرنج به بچهها، به آنها کمک میکند تا در درس ریاضی بهتر شوند و به طور کلی باهوشتر شوند. برای اینکه این تاثیر مثبت حاصل شود، بچهها باید حداقل ۲۵ تا ۳۰ ساعت شطرنج یاد بگیرند.
خوشبختانه امروزه با وجود برنامههای مختلف شطرنج آنلاین، یادگیری و بازی شطرنج خیلی راحت شده است. شما میتوانید با گوشی موبایل خود، هر زمان و هر مکانی که دوست داشتید، شطرنج بازی کنید.
پس اگر میخواهید مغزتان را قویتر کنید و در درسهایتان بهتر شوید، شطرنج بازی کردن را از دست ندهید.
۵. تمرین دوگانه n-back: تقویت حافظه و تمرکز
تمرین دوگانه n-back یک روش عالی برای تقویت حافظه و تمرکز است. در این تمرین، شما باید هم به چیزهایی که میبینید (مثلاً شکلها یا حروف) و هم به چیزهایی که میشنوید (مثلاً صداها) توجه کنید و آنها را به خاطر بسپارید. این کار شبیه به این است که همزمان چند کار را انجام دهید، مثلاً هم به یک فیلم نگاه کنید و هم به یک مکالمه گوش دهید.
با تمرین مداوم، مغز شما قویتر میشود و بهتر میتواند اطلاعات را به خاطر بسپارد و بین آنها ارتباط برقرار کند. این تمرین به خصوص برای تقویت حافظه کوتاهمدت و توانایی تمرکز مفید است.
یک مطالعه نشان داده است که افرادی که به مدت ۱۶ جلسه تمرین دوگانه n-back انجام دادهاند، حافظه کوتاهمدت آنها به طور قابل توجهی بهبود یافته است.
چگونه تمرین دوگانه n-back را انجام دهیم؟
شما میتوانید این تمرین را به صورت آنلاین و با استفاده از برنامههای مخصوص انجام دهید. این برنامهها معمولاً بازیهای جذابی دارند که انجام آنها هم سرگرمکننده است و هم باعث تقویت مغز میشود.
فواید تمرین دوگانه n-back:
- تقویت حافظه کوتاهمدت
- افزایش تمرکز
- بهبود توانایی انجام چند کار همزمان
- افزایش سرعت پردازش اطلاعات
- تقویت هوش سیال
۶. جدولهای کلمات متقاطع؛ ورزش مغز شما
جدولهای کلمات متقاطع، بازیهایی هستند که در آنها باید با استفاده از سرنخهایی که داده میشود، کلمات را در خانههای جدول قرار دهیم. این بازیها به نظر ساده میرسند، اما فواید زیادی برای مغز ما دارند. با حل جدول کلمات متقاطع، ما در واقع داریم مغز خود را ورزش میدهیم و به تقویت تواناییهای مختلف ذهنیمان کمک میکنیم.
حل جدول کلمات متقاطع باعث میشود:
- واژگانمان گستردهتر شود: با یادگیری کلمات جدید، دایره لغاتمان افزایش مییابد.
- حافظهمان قویتر شود: برای حل جدول باید کلمات و سرنخها را به خاطر بسپاریم.
- مهارت حل مسئلهمان بهتر شود: پیدا کردن کلمات مناسب برای هر خانه، مانند حل یک معما است.
- دانش عمومیمان افزایش یابد: سرنخهای جدول اغلب به موضوعات مختلفی مانند تاریخ، جغرافیا، علم و هنر اشاره میکنند.
یک مطالعه جالب نشان داده است که حل جدول کلمات متقاطع برای افرادی که دچار اختلالات حافظه هستند، بسیار مفید است.
در این مطالعه، گروهی از افراد که حافظهشان کمی ضعیف شده بود، به مدت یک هفته به حل جدول کلمات متقاطع پرداختند. نتیجه این مطالعه نشان داد که این افراد بعد از یک هفته، عملکرد شناختی بهتری نسبت به افرادی داشتند که بازیهای ذهنی دیگری انجام میدادند.
پس اگر میخواهید مغزتان همیشه جوان و فعال بماند، حل جدول کلمات متقاطع را به برنامه روزانهتان اضافه کنید.
۷. سودوکو؛ یک بازی فکری برای تقویت مغز
سودوکو یک بازی عددی است که برای حل آن باید اعداد را در خانههای یک جدول بزرگ به گونهای قرار دهیم که در هر سطر، ستون و مربع کوچک، هر عدد فقط یک بار تکرار شود. این بازی هم به منطق نیاز دارد و هم به تمرکز.
چرا سودوکو برای مغز مفید است؟
مطالعات نشان دادهاند که وقتی ما در حال حل سودوکو هستیم، بخشهایی از مغز ما که مسئول تفکر منطقی و حل مسئله هستند، بسیار فعال میشوند. به عبارت دیگر، سودوکو باعث میشود مغز ما قویتر و چالاکتر شود.
چه بخشهایی از مغز با حل سودوکو فعال میشوند؟
وقتی ما یک پازل سودوکو را حل میکنیم، بخش جلویی مغز ما که مسئول تصمیمگیری، برنامهریزی و حل مسئله است، بسیار فعال میشود. این بخش از مغز در بیماریهایی مانند افسردگی، اختلال دو قطبی و آلزایمر، دچار مشکل میشود.
فواید حل سودوکو:
- تقویت حافظه: برای حل سودوکو باید اعداد و موقعیت آنها را به خاطر بسپاریم.
- افزایش تمرکز: حل سودوکو نیاز به تمرکز بالا دارد.
- بهبود توانایی حل مسئله: با حل سودوکو، مهارت حل مسئله ما تقویت میشود.
- کاهش استرس: حل سودوکو میتواند به عنوان یک فعالیت آرامشبخش و کاهشدهنده استرس عمل کند.
پس اگر میخواهید مغزتان را فعال نگه دارید و از بیماریهای مغزی پیشگیری کنید، حل سودوکو را به برنامه روزانهتان اضافه کنید.
۸. گو؛ بازی باستانی برای ذهنی قوی
گو یک بازی رومیزی چینی بسیار قدیمی است که برای بازی کردن به فکر زیاد، برنامهریزی دقیق و دیدن چندین حرکت جلوتر نیاز دارد. این بازی مثل شطرنج است، اما پیچیدهتر و با قوانین خاص خودش.
چرا بازی گو برای مغز مفید است؟
بازی گو به ما کمک میکند تا:
- باهوشتر شویم: گو باعث میشود که مغز ما درگیر حل مسائل پیچیده و پیدا کردن راه حلهای خلاقانه شود.
- تمرکزمان را افزایش دهیم: برای بازی گو باید حواسمان را جمع کنیم و به هر حرکت حریف دقت کنیم.
- استراتژیمان را قویتر کنیم: در گو باید برای چندین حرکت آینده برنامهریزی کنیم و بهترین تصمیم را بگیریم.
- درک بهتری از دیگران داشته باشیم: مطالعات نشان دادهاند که افرادی که گو بازی میکنند، بهتر میتوانند احساسات و افکار دیگران را درک کنند.
گو و مغز ما
مطالعات علمی نشان دادهاند که افرادی که به طور مرتب گو بازی میکنند، مغز قویتری دارند. این افراد در آزمونهایی که توانایی تفکر و حل مسئله را میسنجند، نمرات بسیار خوبی میگیرند.
گو را کجا بازی کنیم؟
خوشبختانه امروزه میتوانید بازی گو را به صورت آنلاین یا روی گوشی همراه خود انجام دهید. برنامههای زیادی برای بازی گو وجود دارد که میتوانید آنها را به راحتی دانلود کنید.
اگر به دنبال راهی برای تقویت مغز خود و افزایش هوش و خلاقیتتان هستید، بازی گو یک انتخاب بسیار خوب است. این بازی نه تنها سرگرمکننده است، بلکه به شما کمک میکند تا در زندگی روزمره هم موفقتر باشید.
۹. بریج؛ بازیای برای تقویت ذهن
بریج یک بازی کارتی است که برای بازی کردن به فکر کردن زیاد، حفظ کردن و تصمیمگیری درست نیاز دارد. این بازی مثل یک ورزش برای مغز است و میتواند به ما کمک کند تا ذهنمان را تیز نگه داریم.
بریج و حافظه
مطالعات نشان دادهاند که بازی بریج به خصوص برای تقویت حافظه کوتاهمدت و توانایی تصمیمگیری سریع مفید است. افرادی که به طور مرتب بریج بازی میکنند، معمولاً حافظه بهتری دارند و میتوانند سریعتر مشکلات را حل کنند.
بریج و دیگر تواناییهای ذهنی
اگرچه بریج برای تقویت حافظه و تصمیمگیری بسیار مفید است، اما لزوماً باعث افزایش دایره لغات یا سرعت واکنش نمیشود.
چرا باید بریج بازی کنیم؟
- تقویت حافظه: بازی بریج به ما کمک میکند تا اطلاعات را بهتر به خاطر بسپاریم.
- بهبود تصمیمگیری: در بریج باید در شرایط مختلف تصمیمهای سریع و دقیق بگیریم.
- افزایش تمرکز: بازی بریج نیاز به تمرکز بالا دارد.
- سرگرمی: بریج یک بازی اجتماعی و سرگرمکننده است.
اگر به دنبال راهی برای تقویت ذهن و حافظه خود هستید، بازی بریج میتواند یک انتخاب بسیار خوب باشد. البته برای اینکه به نتایج دلخواه برسید، باید به طور مرتب بریج بازی کنید.
جمع بندی
تمرینات ذهنی مانند بازی شطرنج یا تمرینات n-back، به مغز کمک میکنند تا فعال و انعطاف پذیر باقی بماند.
تحقیقات نشان میدهد که این تمرینات ممکن است حافظه، حل مسئله و سایر تواناییهای ذهنی را بهبود بخشند.
همچنین ممکن است باعث تغییرات مثبت در ساختار مغز و تقویت ذخایر عصبی شوند.برای استفاده آسان از این تمرینات، میتوانید از پلتفرمهای آنلاین استفاده کنید و آنها را به بخشی منظم از روزمره خود تبدیل کنید. با انجام این کار، مغز شما تقویت شده و عملکرد بهتری خواهد داشت.
منبع:۹ Brain Exercises for Mental Sharpness (psychcentral.com)
